Pestki arbuza to nasiona znajdujące się w miąższu owocu. Najczęściej są czarne lub ciemne, czasem twarde, ale nadają się do jedzenia zarówno na surowo, jak i po prażeniu.
Wbrew popularnemu mitowi nie są szkodliwe i nie powodują „wyrośnięcia arbuza w brzuchu”. W wielu publikacjach podkreśla się, że mogą być wartościowym dodatkiem do diety, jeśli je dobrze przeżuwasz albo odpowiednio przygotujesz.
Wartości odżywcze
Pestki arbuza są cenione głównie za skład mineralny i białko. W źródłach wymieniane są m.in. magnez, cynk, żelazo, fosfor, potas, wapń, mangan i foliany.
Zestawienie najczęściej wskazywanych korzyści:
Składnik / cecha
Potencjalne znaczenie
Białko
Wspiera budowę i regenerację tkanek
Magnez
Bierze udział w wielu procesach metabolicznych; 142 pestki mają dostarczać ok. 30% dziennego zapotrzebowania na magnez
Cynk
Wspiera odporność
Żelazo
Ważne dla produkcji czerwonych krwinek
Foliany
Korzystne dla układu nerwowego i procesów krwiotwórczych
Przeciwutleniacze
Mogą wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym
Możliwe korzyści
W publikacjach internetowych pestki arbuza są opisywane jako wspierające trawienie, serce i odporność. Wspominane są też właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i korzystny wpływ na ciśnienie krwi.
Najczęściej wymieniane plusy:
Wsparcie układu krążenia dzięki magnezowi, kwasom tłuszczowym i antyoksydantom.
Uzupełnienie diety w minerały, których często brakuje w codziennym jadłospisie.
Lepsza sytość, bo pestki dostarczają białka i tłuszczów.
Pomoc w trawieniu, szczególnie gdy są dobrze pogryzione lub zmielone.
Jak je jeść
Pestki arbuza można jeść na kilka sposobów. Najprostszy to połknięcie ich razem z miąższem, ale lepiej je przeżuć, żeby organizm łatwiej wykorzystał składniki odżywcze.
Sposoby wykorzystania:
Surowe w miąższu arbuza.
Prażone jako chrupiąca przekąska.
Dodane do sałatek, musli lub smoothie po wcześniejszym zmieleniu.
Lekko solone i skropione olejem po uprażeniu.
Jak przygotować
Najczęściej polecany domowy sposób to prażenie. W jednym z poradników opisano, że pestki trzeba wyłuskać, opłukać, osuszyć i piec około 30–45 minut w temperaturze 220 stopni, mieszając w trakcie, aby się nie przypaliły.
Praktyczne wskazówki:
Wybieraj tylko zdrowe, nieuszkodzone pestki.
Dokładnie je umyj i osusz.
Praż partiami, bo zbyt gruba warstwa utrudnia równomierne pieczenie.
Przechowuj w suchym pojemniku po wystudzeniu.
Na co uważać
Najważniejsza zasada: pestki arbuza są jadalne, ale nie należy liczyć na to, że same w sobie „leczą wszystko”. Niektóre artykuły przypisują im bardzo szerokie działanie, jednak najlepiej traktować je jako wartościowy dodatek do diety, a nie zamiennik leczenia.
Warto pamiętać o kilku rzeczach:
Twarde, całe pestki mogą być trudniejsze do strawienia, jeśli nie są przeżute lub zmielone.
Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny zacząć od małej ilości.
Prażone pestki mogą mieć dużo soli, jeśli są doprawiane gotową mieszanką.
Najciekawsze fakty
142 pestki arbuza mają dostarczać około 30% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Pestki są źródłem folianów, cynku, żelaza i manganu.
Część publikacji wskazuje na obecność likopenu, czyli przeciwutleniacza kojarzonego z ochroną serca i skóry.
Arbuz sam w sobie jest bardzo wodnisty, a pestki stanowią niewielki, ale odżywczy dodatek do owocu.
Krótki poradnik
Jeśli chcesz korzystać z pestek arbuza w praktyce, najprościej:
jedz je razem z miąższem, ale dobrze przeżuwaj;
albo upraż je i dodaj do przekąsek;
albo zmiel i wsyp do jogurtu, owsianki czy smoothie.
To prosty sposób, by ograniczyć marnowanie jedzenia i wykorzystać część arbuza, którą większość osób wyrzuca.
